Trainingsplan für Anfänger – oder Back to the Roots

07.11.2016

Das Internet ist voller Trainingspläne für Leute, die mit dem Krafttraining und Bodybuilding beginnen wollen.

Einige sind brauchbar, viele aber völlig untauglich, weil sie entweder überfrachtet mit Übungen und Sätzen sind oder sich nur auf Isolationsübungen konzentrieren.

 

Aber was braucht der Einsteiger eigentlich und was will er?!

Zuerst zum zweiten Teil der Frage:

Natürlich will er sich und seinem Körper was Gutes tun und seine Muskeln spüren. Kurzum: er will ERFOLGE sehen und das nicht erst in 1 oder 2 Jahren, sondern in möglichst kurzer Zeit, damit die Motivation auch weiter hoch bleibt.

Nun zum ersten Teil der Frage:

Um Erfolge zu erzielen, braucht es gar nicht soo viel. Wer nicht daran gewöhnt ist, seine Muskeln arbeiten zu lassen, erzielt schon mit wenig Aufwand Erfolge. Und das schon nach einigen Trainingstagen.

Zuerst spürt er einen ordentlichen Muskelkater und merkt dabei vielleicht zum ersten Mal, welche Muskeln er überhaupt hat. Und nach ein paar Trainingssessions merkt er, dass die Muskeln keine Schwabbelmasse sind, sondern dass sich da unter der Haut tatsächlich etwas verhärtet – die ersten Muskeln werden fester und dicker J

 

Nun zum Erfolgsgaranten:

Damit ihr erkennt, dass hier keine graue Theorie vermittelt wird oder irgendein Geschwafel von einem „neuen Trainingsplan“ will ich euch vorher noch kurz erläutern, wie ich auf den Plan gekommen bin:

Ich selbst trainiere seit vielen Jahren regelmäßig und hatte mir nun mal eine mehrwöchige Pause mit Urlaub gegönnt.

Als ich wieder ans Eisen wollte, fehlte mir die rechte Motivation und die vorherigen Übungsfolgen waren für den Wiedereinstieg auch zu umfangreich.

Was also tun??

Ich fragte meinen Sohn mal, welchen Plan er derzeit verfolgt. Er hatte ausbildungsmäßig im vergangenen Jahr nur sehr sporadisch und unregelmäßig trainieren können, fand aber in den vergangen Monaten wieder zu einem konsequenten Training.

Mit einem Ganzkörpertraining konnte er seither auch regelmäßig Kraft- und Muskelzuwächse verzeichnen.

Also dachte ich mir, warum nicht zu den Anfängen zurück und ebenfalls einen GK-Plan machen!?!

Daraus resultierte nachfolgender Plan und siehe da – obwohl ich zuvor regelmäßig trainiert habe, konnte ich mit dem Plan, obwohl der Umfang zu vorher wesentlich reduziert war, wieder Masse aufbauen und Kraft gewinnen!!

Und so modifizierte ich weiter und kam zu dem Schluss, dass dies auch genau der richtige Trainingsplan für Einsteiger ist:

Weder überfrachtet mit zahllosen Übungen, in der Zahl der Sätze und Wiederholungen kein Muskelkiller  und so angelegt, dass sich Muskeln, Sehnen und Bänder, aber auch der Athlet selbst, an die neuen Belastungen gewöhnen können.

Und letztlich durch spezifische Übungen von Anfang an die Muskeln zu stärken, die notwendig sind für spätere hohe Gewichtsbelastungen, aber auch um präventiv möglichen Verletzungen vorzubeugen.

 

DER PLAN:

  • Schrägbankdrücken 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
  • Latziehen mit weitem Griff 4 Sätze à 12 Wiederholungen  (Ober- und Untergriff satzweise wechseln)
  • Liegestütze mit weitem Griff, 2 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Rudern aufrecht stehend mit der SZ-Stange mit relativ weitem Griff, 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
  • Hyperextensionen 2 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Kniebeugen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Russian Twist 2 Sätze bis zum jeweiligen Muskelversagen (https://fitnessuebungen-zuhause.de/russische_drehung_russian_twist.html)

…das war´s schon.

Einige werden sich jetzt fragen: Wie, kein Armtraining? Wie sollen mein Bizeps und Trizeps denn wachsen?

Keine Sorge: bei den Übungen werden die Arme mit gefordert und damit auch so stark trainiert, dass sie wachsen.

 

WICHTIGE HINWEISE:

Führe alle Übungen  l a n g s a m  aus. Insbesondere die negative Phase ist für das Muskelwachstum nicht zu vernachlässigen. Deshalb lasse dir für diesen Teil der Übung 3, besser 4 bis 5 Sekunden Zeit !!

Die ersten 4 Wochen mache nach dem Training 2 Tage Regenerationspause, also Training-frei-frei-Training.

Danach kannst du im Wechsel Training-Pause-Training ran gehen, wobei du nach 3maligem Training 2 Tage pausieren solltest, also z.B. ideal

Montag:                     Training

Dienstag:                  Frei

Mittwoch:                   Training

Donnerstag:             Frei

Freitag:                      Training

Samstag:                   Frei

Sonntag:                   Frei

 

Mache auf keinen Fall den Fehler, mehr oder öfter zu trainieren! Mehr bringt nicht mehr Muskelzuwachs und öfter behindert das Wachstum!

Und zuletzt noch: versuche von Beginn an, dich proteinreich zu ernähren. Achte darauf, was du an Nährstoffen zu dir nimmst (viele diesbezügliche Hinwiese findest du übrigens im Buch/eBook „Fitness FAQ“).

 

Unter strikter Einhaltung der Hinweise wird JEDER erste Erfolge verzeichnen können und so motiviert bei der Sache bleiben.

Also Schluss mit der Suche nach sinnlosen Trainingsplänen, sondern sich auf das Wesentliche konzentrieren … nämlich das Training!

In diesem Sinne, ran ans Eisen

 

 

PS:

Trage auch du am Erfolg weiterer Einsteiger bei! Schick uns deshalb deinen Erfolgsbericht. Gerne werden wir diesen auf unserer Homepage veröffentlichen.

So zeigst du anderen, dass hier tatsächlich Erfolge erzielt werden und  es sich nicht um einen weiteren hohlen Plan handelt.

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