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Supplement Ratgeber

Supplement Ratgeber – die richtigen Supplements benutzen

Welches Supplement brauche ich eigentlich, damit ich weiterhin oder schneller Fortschritte auf dem Weg zu meinem Ziel mache?

Diese Frage schwirrt fast jedem Athleten mehrmals in seiner Laufbahn durch den Kopf. Darauf folgt meist ein exzessives Suchen auf verschiedenen Kanälen, wie Foren oder Fachbüchern, nach der richtigen Antwort.
Mit Hilfe dieses Supplement Ratgebers möchte ich jedem Athleten das Bodybuilding-Leben erleichtern, in dem ich jedes Supplement vorstelle, seine Wirkung und sein Anwendungsgebiet und seinen Nutzen beschreibe.
Um dies übersichtlicher zu gestalten, habe ich den Supplement Ratgeber in die verschiedenen Trainingsstadien (Anfänger, Fortgeschritten, Profi) als Kategorien aufgeteilt und die jeweils in dieser Zeit geeigneten Supplements dort erläutert.

Fortan wirst du immer wissen, welche Supplements dich weiterbringen und welche reine Geldverschwendung sind.
Du wirst dich nicht mehr von unglaublichen Transformationen in diversen Bodybuildingmagazinen blenden lassen, die sowieso fast ausschließlich gestellt sind.

Empfohlene Supplements gestaffelt nach Trainingsstand


Supplements für Anfänger

Mehrkomponentenprotein (MKP):

Erklärung
Ein Mehrkomponentenprotein (MKP) besteht aus mehreren Proteinquellen.

Meistens sind in einem MKP folgende Proteinquellen enthalten:
– Milch-Eiweiß (Casein)
– Molkeprotein (Whey-Protein)
– normales Ei-Protein

Das Ziel eines MKP ist es den Körper über einen längeren Zeitraum mit Nährstoffen zu versorgen, weshalb es auch aus unterschiedlichen Bestandteilen besteht, die vom Körper unterschiedlich schnell verwertet werden.
Whey Protein wird am schnellsten verwertet, Casein jedoch wird eher langsam verwertet, was zu einer mehrstündigen dauerhaften Versorgung mit Protein führt.
Einsatz
MKP eignet sich am besten kurz vor dem Schlafen gehen, damit der Körper in der Nacht bestmöglich mit Protein versorgt ist.
Dosierung
3 Esslöffel (30g) in lauwarmen Wasser oder Milch lösen und trinken.

Unsere Empfehlungen

Supplement Ratgeber #1 Supplement Ratgeber #2 Supplement Ratgeber #3

Whey Protein (Molkeprotein)

Erklärung
Das Whey Protein zeichnet sich durch eine schnelle Verwertung durch den menschlichen Körper aus, was seine Rolle für effektiven Muskelaufbau extrem steigert. Es kann innerhalb von 30 bis 60 Minuten verwertet werden und stellt dem Körper somit reichlich Protein in kurzer Zeit zur Verfügung.
Einsatz
Whey Protein sollte morgens zum Frühstück oder direkt nach dem Training konsumiert werden, um den Muskelaufbau perfekt zu unterstützen.
Dosierung
Ein Scoop (30g) in Magermilch oder lauwarmen Wasser lösen und trinken.
Tipp
Mit dem hinzufügen einer „schnellen“ Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Vitargo®, werden außerdem die geleerten Glykogenspeicher wieder gefüllt, was zu einer schnelleren Regeneration führen kann.

Unsere Empfehlungen

Whey Protein Empfehlung #1 Whey Protein Empfehlung #2 Whey Protein Empfehlung #3

Casein

Erklärung
Das Casein ist das Protein, dass vom Körper am langsamsten aufgenommen wird. Dieses Protein sorgt deshalb für eine konstante Proteinversorgung über mehrere Stunden.
Einsatz
Casein sollte vor allem am Abend genommen werden, damit es den Körper während des Schlafes weiterhin mit wichtigen Nährwerten versorgt.
Dosierung
5 Esslöffel (50g) in Milch oder lauwarmen Wasser lösen und trinken.

Unsere Empfehlungen

Casein Empfehlung #1 Casein Empfehlung #2

Supplements für Fortgeschrittene Athleten

Creatin

Erklärung
Creatin kann der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst bilden, wodurch der tägliche Bedarf etwa zur Hälfte gedeckt werden kann.
Wissenschaftlich belegt ist, dass Creatin die kurzfristig benötigten Energiereserven erhöht, die insbesondere beim Krafttraining, Gewichtheben oder Sprinten benötigtwerden.
Zudem verbessern sich die Regenerationszeiten, d.h. die Muskeln erholen sich schneller.
Creatin führt zu zusätzlichen Wassereinlagerungen im Muskel, was nicht nur die Muskelzellen vergrößert, sondern auch die Proteinproduktion und damit den Muskelaufbau fördert.
Diese Einlagerung bedingt gleichzeitig auch eine Gewichtszunahme.
Einnahme
Hier gibt es 2 Varianten:

  • Einnahme mit einer Lade-/ und Erhaltungsphase (kurative Einnahme)
    Hierbei erfolgt zunächst über etwa 5 bis 7 Tage eine Einnahme von ca. 0,3 g/kg Körpergewicht, verteilt auf 4 Portionen täglich (bei einem 80 kg schweren Athleten also 24 Gramm, zu 4 Portionen von je 6 Gramm).
    Darauf folgt über weitere 3 Wochen eine Erhaltungsphase mit ca. 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag.
  • Dauereinnahme
    Hier werden über einen Zeitraum von ca. 6 Wochen täglich 3 bis 5 Gramm (Herstellerempfehlungen beachten!) konsumiert.
    Nach bisherigen Erkenntnissen sind die Ergebnisse bei beiden Varianten letztlich gleich.
  • Bei der 2. Variante sollen Magen-/Darmprobleme verhindert werden, die bei Variante 1 unter Umständen durch die hohe Anfangsdosierung eintreten können.

    Generell sollte eine Portion Creatin an Trainingstagen nach dem Training in Kombi- nation mit einem Post-Workout-Shake eingenommen werden und an trainingsfreien Tagen unmittelbar nach dem Aufstehen.

    Anmerkung
    Durch die zusätzliche Einnahme drosselt der Körper seine eigene Produktion an Creatin. Damit er diese nicht vollkommen einstellt, muss auf die Einnahmephase ei- ne so genannte „Entladungsphase“ folgen. Dies bedeutet, dass mindestens 4 Wochen lang kein Creatin zugeführt wird, damit der Körper die eigene Herstellung wie der normalisiert.

    Unsere Empfehlungen

    Creatin #1 Creatin #2 Creatin #3

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