Low Carb Ernährung

Low Carb

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Dieser Artikel richtet sich an Personen, die Körpergewicht verlieren möchten. Dies kann als Grundlage für ein anschließendes muskelaufbauendes Krafttraining dienen oder einfach nur, um das lang ersehnte Wunschgewicht auf der Waage zu sehen. Für Kraftsportler ist der Verzicht oder die Reduktion von Kohlenhydraten nur bedingt zu empfehlen, da dadurch meist ein vorübergehender Kraftverlust eintreten kann.

Die Low Carb Ernährung hat innerhalb der letzten Jahre stark an Bekanntheit gewonnen. Nicht zuletzt, da sie vielen Menschen zum Traumgewicht verholfen hat und im Gegensatz zu Diäten nicht so einschränkend wirkt und das typische Hungergefühl beim Abnehmen vermeidet.
Low Carb ist nämlich keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, also etwas Langfristiges.
Dabei ist der Begriff “Low Carb” bereits ein Modewort geworden, dem man in diversen Zeitschriften , Foren oder bei Bekannten zumindest mal nebenbei gehört hat. Dabei ist vielen jedoch unklar was genau eine Low Carb Ernährung ausmacht.

Was ist Low Carb eigentlich?

Low Carb (niedrige Kohlenhydrate) bezeichnet dabei eine Ernährungsweise, bei der die tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten reduziert wird und durch einen höheren Anteil an eiweißhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln kompensiert wird. Streng genommen spricht man dabei erst von einer Low Carb Ernährung, wenn über den Tag weniger als 100g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Eine strengere Form ist die ketogene Diät, bei der versucht wird am Tag weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Weiterhin gibt es bei dieser strengen Diät sogar eine Einführungsphase, um den Körper in den Zustand der “ketose” zu bringen, bei der mehr Fett im Körper verbrannt wird.

Die Low Carb Ernährungspyramide
Die Low Carb Ernährungspyramide

Weshalb funktioniert Low Carb?

Heutzutage ist klar, das man nur dann Gewicht verlieren kann, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Wenn man z.B am tag 2000 Kalorien verbraucht und 1900 Kalorien aufnimmt, nimmt man ab. Nimmt man bei diesem Verbrauch stattdessen 2200 Kalorien zu sich, nimmt man zu.
Das erstaunliche an Low Carb ist, dass das Zählen von Kalorien, wie es in vielen Diäten üblich ist, bei vielen Menschen wegfallen kann. Dadurch, dass nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil gegessen werden fallen die üblichen Dickmacher wie Pizza, Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen etc. weg. Diese Speisen weißen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (meistens viel Zucker) auf, sind stark verarbeitet und haben zudem schwindelerregend viele Kalorien.
Eine Low Carb Ernährung hingegen umfasst Fleisch, Fisch, viel Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel haben neben wenig Kohlenhydraten außerdem weniger Kalorien und mehr Volumen. Das heißt man kann davon mehr essen, wird schneller satt und nimmt weniger Kalorien zu sich.
Des Weiteren wird der Körper durch eine Low Carb Ernährung angeregt auf seinen Fettspeicher als primärer Energielieferant zurückzugreifen. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und die vermehrte Zunahme von gesunden Fetten (z.B: durch Nüsse) und Eiweissen dauerhaft auf einem niedrigeren Niveau gehalten wird.
Aus diesem Grund müssen normalerweise auch keine Kalorien gezählt werden! Eine Low Carb Ernährung ist schon durch die erlaubten Lebensmittel kalorienreduziert und zudem gesund.

Welche Erfolge sind mit einer Low Carb Ernährung möglich?

Im Internet gibt es unzählige Geschichten über Leute, die dank Low Carb endlich ihr Wunschgewicht erreicht haben, was mit Sicherheit auch zu der Beliebtheit und Verbreitung der kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise beigetragen hat. Eine der bekannteren Erfolgsgeschichten in Form eines 30 Tage Experiments hat Kim Knoch 7,5 kg Körpergewicht verloren. Noch beachtlicher ist ihre Aussage, dass sie in diesen 30 Tagen mehr Gewicht losgeworden ist, als in fünf Monaten mit einer ketogenen Ernährung.

Erlaubte Lebensmittel in einer Low Carb Ernährung

Eine Low Carb Ernährung sollte die folgenden Lebensmittel bevorzugt enthalten:

Fleisch (nicht mariniert, nicht paniert)
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Nüsse
Sojaprodukte
Salat und Gemüse
die meisten Obstsorten*
pflanzliche Öle (Kokosöl gerne genommen)

Folgende Lebensmittel sollten nur in reduzierter Menge gegessen werden

Kartoffelprodukte
Süßigkeiten
Getreideprodukte (auch Nudeln)
Reis
Alkohol
viele Milchprodukte (in normalen Maßen erlaubt)
Softdrinks

grundsätzlich erlaubte Obstsorten: Avocado, Zitrone, Acai, Brombeeren, Cranberry, Himbeeren, Preiselbeeren, Sanddorn, Johannisbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Limette, Aprikose, Pfirsich, Quitte, Sauerkirschen, Clementine
in geringeren Mengen: Nektarine, Pflaumen, Apfel, Banane, Mango, Trauben

Tipps für eine Low Carb Ernährung

lass die typischen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln bei Mahlzeiten einfach weg und nehme lieber eine große Portion Gemüse zu sich.
trinke ausreichend viel Wasser und ungesüßten Tee
Ersetze Nudeln durch Gemüsenudeln aus beispielsweise Zucchini
Ersetze Reis mit Quinoa

Beispieltag einer Low Carb Ernährung

Vielleicht hast du jetzt die Vorstellung von einer schrecklich komplizierten und eingeschränkten Ernährungsweise, wenn du an Low Carb denkst. Aber Low Carb ist eigentlich ganz einfach.
Um dir das zu verdeutlichen haben wir für dich einen kompletten Tag mit Mahlzeiten – von Frühstück bis Abendessen – inklusive Snacks zusammengestellt, die alle Low Carb sind. Ein Low Carb Beispieltag, um Ihnen einen Einblick zu geben.

Das Frühstück

Am Morgen gibt es ein leichtes Frühstück, das Kraft für den anstehenden Tag spendet aber nicht schwer im Magen liegt. Wir haben für dich hier ein Basis Pancake Rezept, das viele Low Carb Anhänger als Frühstück lieben.

Kokosnuss Pancakes Grundrezept

Zutaten

6 Eier
120g Kokosnussmehl
180ml Kokosnussmilch
2 Esslöffel zerlaufenes Kokosnussöl
1 Prise Salz
1 Teelöffel Backpulver
Kokosnussöl zum Braten

Zubereitung

Eigelb vom Eiweiß trennen. Das Eiweiß mit einem Handmixer unter Zuführung der Prise Salz schaumig schlagen und zur Seite stellen.
In einer separaten Schüssel das Eigelb, Öl und die Kokusnussmilch zusammen verrühren.
Kokosnussmehl und Backpulver dazugeben und zu einer Masse verrühren. Das Eiweiß langsam in die entstandene Masse einrühren und für 5 Minuten gehen lassen. Bei mittlerer Hitze beidseitig in Kokosnussöl braten. Die Panckaes können mit frischen Beeren serviert werden.

Mittagessen

Low Carb mexikanischer Auflauf

Zutaten (für 2 Personen)

300g Rinderhack
100g Dosentomaten
zerhackte Jalapeños
100g geriebener Käse
8 Esslöffel saure Sahne
1/2 Zwiebel fein gehackt
1 Esslöffel Butter

Für die Würze

1 Teelöffel Chillipulver
1 Teelöffel Paprikapulveer
1/2 Teelöffel gemahlener Kümmel
1 Teelöffel Zwiebelpulver
eine Prise Cayenne Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Das Rinderhack in der Würze anbraten und die Tomaten hinzufügen. Das gebratene Rinderhack in eine Backform geben. Jalapenos und Käse darüber geben. Im obersten Fach für 15-20 Minuten im Ofen lassen. Das Gericht mit sauerer Sahne servieren.

Kleiner Snack

Als kleinen Snack für zwischendurch stellen wir dir an dieser Stelle die sogenannten Lasagneröllchen vor. Ein leichter Snack, der sättigt und den Kriterien einer Low Carb Ernährung entspricht.

Low Carb Lasagneröllchen

Zutaten

1 Aubergine
1 Zucchini
1/2 Dose Tomatensoße
200g “Cashew Käse” (Rezept folgt)
1 Teelöffel Kokosnussöl
Salz und Pfeffer

“Cashew Käse”
1 Packung Cashew Nüsse
Wasser, um die Nüsse vollständig zu bedecken
Prise Salz

Zubereitung

Die Cashew Nüsse in Wasser und Salz für 8-24h eintauchen. Die eingetauchten Cashew Nüsse in einen Mixer zusammen mit Zwiebelpulver und Salz geben. Solange mixen, bis eine cremige Masse entsteht. Im Kühlschrank aufbewahren.

Die Zucchini und Aubergine der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Beidseitig die Scheiben mit Salz bestreuen und für 5 Minuten in Ruhe lassen. Mit einem Papiertuch das Wasser, das sich auf den Scheiben sammelt abtropfen.

Die Scheiben beidseitig für 1-2 Minuten scharf anbraten, bis beide Seiten schön braun sind. Alle Scheiben anbraten und zur Seite legen. In der Mitte der Scheibe den “Cashew Käse” platzieren und die Scheibe aufrollen. Etwas Tomatensoße rübergeben und mit Pfeffer und Salz würzen.

Abendessen

Am Abend kannst du sich wieder auf ein angenehm leichtes aber gut sättigendes Gericht freuen, das dich auch über Nacht satt hält ohne dabei schwer im Magen zu liegen und deinen Schlaf somit zu beeinträchtigen.

Zutaten

250g Tomaten (gewürfelt)
1 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
6 Oliven
6 Peperoni
4 Eier
Salz und Pfeffer
Paprikapulver
2 EL Olivenöl
10ml Wasser
30g geriebener Parmesan
110g Mozzarella (gewürfelt)

Zubereitung
Die Eier wie gewohnt verquirlen und Wasser hinzugeben. In die entstandene Masse alle oben aufgeführten Zutaten, mit Ausnahme des Mozzarella, einrühren. Danach eine Pfanne mit Kokosöl erhitzen und bei mittlerer Hitze bis zum Erstocken der Masse garen lassen. Danach den Mozzarella in die Masse legen und weiter braten.

Der “Cheat Day”

Besonders für Sportler ist ein “Cheat Day” zu empfehlen. An diesem besonderen Tag bricht man mit der Regel keine Kohlenhydrate komplett und nimmt Kohlenhydrate aus hochwertigen Quellen, z.B Haferflocken, Bananane, Reis, Kartoffeln etc., zu sich. Der Sinn darin liegt den Körper daran zu hindern den Stoffwechsel herunterzufahren, da sich dies negativ auf Trainingseinheiten auswirken würde. Weiterhin sorgt ein Cheat Day für mehr Abwechslung in der sonst so monoton erscheinenden Low Carb Ernährung.

Low Carb Video Empfehlungen

Falls du jetzt Lust bekommen hast Low Carb eine Chance zu geben, empfiehlt es sich das untenstehende Video anzusehen. Gerade für komplette Neueinsteiger in die Low Carb Ernährung erhalten dort einen ersten Einblick und Tipps für einen optimalen Einstieg. Das Video ist das erste einer ganzen Videoreihe, die sich rund ums Thema Low Carb dreht und wirklich keine Fragen unbeantwortet lässt.

LowCarb Starthilfe Teil 1 – Wie fange ich an?

Falls du ein paar neue schmackhafte Rezeptideen suchst, solltest du dir das untenstehende Video ansehen. In diesem werden 25 einfache Low Carb Rezepte vorgestellt, die sich speziell an Low Carb Anfänger richten und das Low Carb Leben besonders am Anfang ungemein erleichtert.

25 Low Carb Rezepte in 5 Minuten I Sandras Kochblog I Low Carb I einfache Rezepte I Anfänger Rezepte

Interesse an Low Carb bekommen? Buchempfehlungen

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Das deutsche Standardwerk für Low Carb Anfänger. Dieses Buch ist nicht ohne Grund Bestseller auf Amazon. Leckere Rezepte, die leicht nachgekocht werden können und der niedrige Preis sorgen dafür, dass dieses Buch bei vielen Low Carb Anhängern ein Platz im Regal gefunden hat. 28 mal mit 5 Sternen und somit Top Bewertungen, zeigen wie zufrieden die Käufer sind und verifizieren die Qualität dieses Buchs.

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Leute, die ohne ein leckeres und abwechslungsreiches Frühstück keinen erfolgreichen Tag beginnen können, sollten sich dieses Buch genauer ansehen. Auf 134 Seiten finden sich unzählige leckere Rezepte, die dank der einfachen Zubereitungsbeschreibung auch leicht selbst zubereitet werden können.

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Wer nach einem langen Tag von der Arbeit kommt möchte nicht noch stundenlang in der Küche stehen und komplizierte Speisen nachkochen. Wenn es zudem noch die typischen “Diätspeisen” sind, die erfahrungsgemäß nicht so schmackhaft sind, leidet zusätzlich die Motivation noch viel Zeit zum Kochen aufzubringen. Dieses Buch enthält schnelle und leckere Rezepte, die auch nach einem langen Arbeitstag ohne viel Zeitaufwand möglich sind und zudem ein Genuss sind.

Low Carb Promis

Interessant zu wissen ist noch, dass viele Promis schon sehr lange auf eine Low Carb Ernährung schwören, um dauerhaft schlank und in Form zu bleiben. Ein Bekannter Low Carb Promi ist Heidi Klum, die dank Low Carb zwei Monate nach ihrer Schwangerschaft bereits wieder bei einer Victoria’s Secret Fashion Show mitgemacht hat. Weiterhin setzt Jennifer Aniston auf eine leicht abgewandelte Form einer Low Carb Diät – “Sonoma” genannt. Dabei verzichtet sie nicht komplett auf Kohlenhydrate sondern Vollkornprodukte sind weiterhin erlaubt. Darüberhinaus besteht der Großteil der Ernährung jedoch aus frischen Lebensmitteln wie reichlich Gemüse, Obst, mageres Fleisch, frischer Fisch und darüberhinaus Hülsenfrüchte.
Es gibt noch zahlreiche weitere Promis, die in ihren strengen Ernährungsplänen eine Form der Kohlenhydratreduzierung umsetzen und somit das ganze Jahr über in Form bleiben.

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