Fitness Allroundprogramm 4×4 Training

In der deutschen Ausgabe der Sportrevue 1/14 wurde als Trainingsprinzip das „4×4 Training“ behandelt.

Grund genug für uns, dieses Prinzip mal näher zu beleuchten und auch gleich einen passenden Trainingsplan für Euch zu entwickeln.

Ich selbst habe dieses Prinzip im vergangen Jahr mehrere Wochen absolviert, um mich auf eine harte bergsteigerische Woche vorzubereiten (die Mitte August stattfand ;-)).
Ich fand dieses 4×4 gerade willkommen, weil damit nicht nur der Aufbau von Muskelmasse gefördert wird, sondern auch die Steigerung der Maximalkraft und der Kraftausdauer in einem Training erreicht wird.
Also alles Dinge, die in den Bergen abgerufen werden und einem dort zu Gute kommen.
So musste ich mein Muskelaufbautraining nicht völlig für paar Monate vernachlässigen, sondern konnte konsequent „am Eisen“ bleiben.

Aber was heißt denn jetzt eigentlich „4×4 Training“?

Kurz gesagt:
Die Grundidee ist, mit 4 Übungen pro Muskelgruppe diese mit jeweils einem anderen Trainingsreiz zu fluten. Dabei werden die Wiederholungszahlen bei jeder Übung um 4 gesteigert.

Wie läuft es ab:
• Die 1. Übung –in der Regel eine klassische Verbundübung- wird mit sehr schwerem Gewicht ausgeführt, so dass nur maximal 4 Wiederholungen machbar sind →Training der Maximalkraft
• Die 2. Übung mit maximal 8 Wiederholungen → Kraft und Muskelaufbau
• 3. Übung mit 12 Wiederholungen → Muskelaufbau
• 4. Übung mit 16 Wiederholungen → Pump und Kraftausdauer

Damit wird beim 4×4 Training Kraft, Größe und Ausdauer in jedem Training bearbeitet.

Hinweis:
Da schon bei der ersten Übung mit maximalen Gewichten gearbeitet wird, ist ein ordentliches Aufwärmen Pflicht.

Außerdem müssen die Übungen korrekt ausgeführt werden, insbesondere bei den ersten Übungen, die sehr schwer ausgeführt werden.  Der richtige Bewegungsablauf wird in unserem Ratgeber Fitness FAQ anschaulich erklärt.

Berichte auch Du uns von Deinen Erfahrungen! Wie hat 4×4 bei Dir gewirkt??

Weitere nützliche Tricks und Tipps rund um das effektive Muskeltraining findest Du in unserem Buch „Fitness FAQ“!


4 x 4 Trainingsplan